Ideal para os novos propósitos de 2014, o treinamento específico para as pernas é um dos trabalhos fundamentais que todo ciclista de montanha (ou estrada) deve levar em consideração ao melhorar seu desempenho na bicicleta.
Para isso, graças à natureza do nosso próprio corpo, não é necessário ir a qualquer academia, pois o peso corporal é mais do que suficiente para realizar exercícios intensos com os quais aumentar os músculos das pernas a limites inesperados.
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Treino de Perna – O que Você Precisa Saber
Para treinar as pernas em nossa própria casa sem outra ajuda além do peso corporal e de algum outro objeto do dia-a-dia (veja cadeiras e similares), das mãos da Zuzka Light, temos uma rotina de treinamento em vídeo realizada em tempo real, com 25 minutos de intenso trabalho realizado através de 6 exercícios diferentes que literalmente transformarão nossas pernas em vigas de aço sólidas:
- Agachamento com uma perna . A partir de uma posição em pé, é realizado um agachamento profundo com uma perna. Trabalho muito intenso de todos os músculos das pernas, principalmente do quadríceps e glúteos.
- Saltos verticais com duas pernas . De pé, os saltos verticais são realizados em uma fileira com as duas pernas, descendo para a posição de agachamento e estendendo todo o corpo na fase final do salto. Exercício pliométrico muito explosivo.
- Longarina frontal com uma perna levantada e toque no chão com as mãos . Com a ajuda de uma cadeira, a perna livre é colocada sobre ela, realizando uma divisão ou passo dianteiro com a perna de apoio, para remover a perna livre da cadeira e tocar o chão com as mãos com uma flexão do joelho . Possivelmente o exercício mais difícil de toda a rotina.
- Saltos laterais com estocada . Em pé, é realizada uma sucessão de saltos laterais. Além de ser um excelente exercício pliométrico, afeta um pouco mais a vasta parte externa e os abdutores de nossas pernas.
- Ponte de uma perna . Exercício para o trabalho com glúteos. Deitado no chão, com as mãos segurando a perna livre, o quadril é levantado propelindo com a perna de apoio. O peso do corpo cai no calcanhar do pé, apoiado no chão.
- Chute glúteo nas costas e lateral . De pé, e com as mãos apoiadas no encosto da cadeira, os chutes são executados para trás e para o lado. Com a abdução do quadril (chute lateral), todo o glúteo médio e glúteo máximo são trabalhados. Este exercício é sem dúvida o exercício mais suave de todo o treino, mas sendo o último da rotina, pode ser bastante intenso devido ao acúmulo de trabalho nas pernas.
Como podemos ver, e devido à dureza dessa rotina de treinamento, ela é indicada apenas para atletas que já possuem um determinado nível físico. No entanto, é um excelente exemplo (em tempo real) de treinamento em casa, muito adequado para todos aqueles que desejam melhorar o desempenho de suas pernas de forma eficaz … e muito ‘ motivadora ‘.