A boa nutrição é uma parte crítica da saúde e do desenvolvimento. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma nutrição melhor está relacionada à saúde em todas as idades, menor risco de doenças e longevidade.
As pessoas podem achar difícil ou confuso navegar pela quantidade de informações nutricionais agora disponíveis, e muitas fontes têm pontos de vista diferentes.
Este artigo oferece dicas de nutrição baseadas na ciência para ajudar alguém a ter um estilo de vida mais saudável.
Dicas de nutrição para dieta
Seguir essas dicas de nutrição ajudará a pessoa a fazer escolhas alimentares saudáveis.
1. Inclua proteínas em todas as refeições
Incluir um pouco de proteína em todas as refeições pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.
Alguns estudos sugerem que dietas com alto teor de proteína podem ser benéficas para o diabetes tipo 2.
Outra pesquisa indica que o equilíbrio do açúcar no sangue pode ajudar no controle do peso e na saúde cardiovascular.
As proteínas também possuem ação desintoxicante, retirando toxinas e gorduras desnecessárias de seu corpo.
Mas, caso queira acelerar o processo de desintoxicação do seu corpo, vale a pena usar detox caps.
Essas potentes cápsulas ajudam a limpar seu organismo, deixando apenas aquilo que seu corpo precisa e que é saudável.
2. Coma peixes gordurosos
De acordo com a pesquisa , os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos são essenciais para a sinalização celular, expressão gênica e desenvolvimento do cérebro e dos olhos.
Alguns estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Outra pesquisa sugere que as propriedades antiinflamatórias do ômega-3 podem controlar com eficácia os estágios iniciais de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson .
3. Coma grãos inteiros
A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas comam grãos inteiros em vez de grãos refinados.
Os grãos inteiros contêm nutrientes como vitaminas B, ferro e fibras. Esses nutrientes são essenciais para as funções do corpo que incluem o transporte de oxigênio no sangue, a regulação do sistema imunológico e o equilíbrio do açúcar no sangue.
4. Coma um arco-íris
O ditado “coma um arco-íris” ajuda a lembrar as pessoas de comer frutas e vegetais de cores diferentes.
A variação da cor dos alimentos vegetais significa que alguém obtém uma grande variedade de antioxidantes benéficos à saúde, por exemplo, carotenóides e antocianinas.
5. Coma verduras
Os vegetais de folhas verdes escuras são uma ótima fonte de nutrição, de acordo com o Departamento de Agricultura (USDA).
As folhas verdes são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes.
O USDA sugere que o folato nas folhas verdes pode ajudar a proteger contra o câncer, enquanto a vitamina K ajuda a prevenir a osteoporose.
6. Inclua gorduras saudáveis
As pessoas devem limitar a ingestão de gorduras saturadas, evitando gorduras trans, de acordo com o USDA.
Uma pessoa pode substituir essas gorduras por gorduras insaturadas, que podem ser encontradas em alimentos como abacate, peixes oleosos e óleos vegetais.
7. Use azeite de oliva extra virgem
Como parte da dieta mediterrânea, o azeite de oliva extra virgem tem benefícios para o coração, pressão arterial e peso, de acordo com um relatório de saúde de 2018.
Uma pessoa pode incluir azeite de oliva extra virgem em sua dieta adicionando-o a saladas ou vegetais ou cozinhando alimentos em baixas temperaturas.
8. Coma nozes
De acordo com a AHA, comer uma porção de nozes por dia no lugar de carne vermelha ou processada, batata frita ou sobremesa pode beneficiar a saúde e prevenir o ganho de peso a longo prazo.
A AHA sugere que a castanha do Brasil, em particular, pode ajudar alguém a se sentir mais satisfeito e estabilizar o açúcar no sangue.
9. Obtenha fibra suficiente
De acordo com a AHA , a fibra pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2.
As pessoas podem obter fibras suficientes em sua dieta comendo grãos inteiros, vegetais, feijão e leguminosas.
10. Aumente os alimentos vegetais
A pesquisa sugere que as dietas à base de plantas podem ajudar a prevenir o sobrepeso e a obesidade. Os médicos associam a obesidade a muitas doenças.
De acordo com alguns estudos, incluir mais alimentos vegetais na dieta pode reduzir o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.
11. Experimente feijão e leguminosas
Feijões e leguminosas são uma boa fonte de proteína para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais. No entanto, aqueles que comem carne podem comê-los alguns dias sem carne por semana.
Feijões e leguminosas também contêm fibras, vitaminas e minerais benéficos.
Algumas pesquisas até afirmam que os pulsos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas e a perder peso.
Dicas de nutrição para o que beber
Beber muitos líquidos saudáveis tem vários benefícios para a saúde. Especialistas em saúde recomendam estas dicas:
12. Beba água
Beber bastante água todos os dias é bom para a saúde geral e pode ajudar a controlar o peso corporal, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
A água potável pode prevenir a desidratação, o que pode ser um risco particular para adultos mais velhos .
Se alguém não gosta de água pura, pode adicionar algumas rodelas de frutas cítricas e folhas de hortelã para aumentar o apelo, ou beber chás de ervas.
13. Desfrute de um café
Um estudo de 2017 sugere que o consumo moderado de café de 3 a 5 xícaras por dia pode reduzir o risco de:
- Diabetes tipo 2
- doença de Alzheimer
- Mal de Parkinson
- doenças cardiovasculares
De acordo com a mesma revisão, a quantidade recomendada reduz para 2 xícaras por dia para gestantes e lactantes.
14. Beba chás de ervas
De acordo com a pesquisa, as catequinas nos chás verdes, pretos e outros chás de ervas podem ter propriedades antimicrobianas.
Os chás de ervas, como menta, camomila e rooibos, não contêm cafeína e ajudam a manter a hidratação da pessoa ao longo do dia.
E então, o que achou das nossas dicas alimentares para uma longevidade ainda maior?
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Até a próxima!