Qualquer ciclista deve ter em mente que nem todo treinamento consiste em pegar a bicicleta e percorrer quilômetros como se não houvesse amanhã. É importante que, além do ciclismo frequente, a força seja treinada na academia. Isso nos dará uma contribuição extra para o nosso corpo e nos permitirá melhorar significativamente nossa explosividade, força e resistência, enquanto reduz o risco de lesões. Quando falamos de treinamento na academia, não nos referimos apenas às pernas, mas devemos levar em conta todo o corpo, pois usamos direta ou indiretamente todos os músculos.
Neste blog, focaremos o trem inferior. Para isso, selecionamos 5 exercícios básicos para o treino de perna em qualquer academia:
Agachamento ou agachamento
É um dos exercícios mais conhecidos e usados no mundo do treinamento. Este exercício nos permite trabalhar grandes grupos musculares e nos dará grandes benefícios se o fizermos corretamente.
Trabalhamos principalmente quadríceps , nádegas , lombares e isquiotibiais .
Levantamento terra ou levantamento terra
O levantamento terra favorece a melhoria da largura, profundidade e também a espessura das costas , o que o torna o número 1 dos exercícios para costas fortes. No entanto, você também deve levantar regularmente levantamentos terra se quiser ter pernas fortes.
Leg press
Com este exercício, os músculos das pernas são trabalhados principalmente, especialmente o quadríceps . Se colocarmos os pés na parte inferior da plataforma da máquina, eles funcionarão como prioridade, enquanto que se os pés forem apoiados na parte superior da plataforma, as nádegas e isquiotibiais serão trabalhados .
Também podemos influenciar os adutores se separarmos mais os pés e eles forem colocados próximos aos lados da plataforma, enquanto que se os colocarmos mais juntos na plataforma, o esforço cairá principalmente no quadríceps.
Extensões das pernas
Este exercício requer, acima de tudo, o trabalho do quadríceps, que isola perfeitamente para que as coxas sejam responsáveis por mobilizar o peso quando o joelho é estendido e flexionado.
Quanto mais inclinada a parte traseira da máquina, mais o quadríceps é alongado, de modo que o trabalho nesse músculo será mais intenso.
Passos ou Lunges
O passo é um exercício principalmente para o trabalho do trem inferior, trabalhando principalmente as nádegas , quadríceps e isquiotibiais .
Lembre-se da importância dos três fatores mais importantes para um atleta que faz grandes esforços e dedica muitas horas ao treinamento durante a semana: comida, hidratação e descanso.
Quanto aos alimentos , devemos seguir uma dieta com uma alta porcentagem de carboidratos, pois eles nos fornecerão a energia necessária para sempre dar o máximo. Também é importante consumir uma alta dose de proteína, o que nos ajudará a manter nossos músculos e a minimizar ou eliminar o consumo de gorduras e açúcares saturados.
No caso da hidratação , devemos nos hidratar bem durante o dia e mais durante o treinamento, pois nosso corpo é composto de água em 60-70%.
Por fim, lembre-se da importância de descansar corretamente, porque, se não o fizermos, nossos músculos e corpo não se recuperarão adequadamente e isso reduzirá significativamente nosso desempenho.